Rolar na cama por horas, virar noites, dormir mal, acordar várias vezes durante o sono… A insônia, essa dificuldade prolongada e anormal para adormecer, acomete milhares de brasileiros. Segundo a Associação Brasileira do Sono, 36,5% dos brasileiros sofrem desse mal, o mais recorrente dentre os distúrbios do sono.
O sono é fundamental para o funcionamento saudável do organismo. A falta dele pode acarretar fadiga, dificuldade de concentração, aumento do risco de morte, doenças cardiovasculares, depressão, obesidade, hipertensão e ansiedade.
Além de estar diretamente associada a acidentes, em casa, no trabalho, no trânsito, nos casos crônicos. Em todas as faixas etárias ele tem papel importante para regular as atividades biológicas, conferir disposição e reforçar a imunidade.
Conforme a Sociedade Brasileira de Pediatria, o sono é essencial para todas as crianças e adolescentes terem um crescimento e desenvolvimento saudável.
Dentre os resultados mais instantâneos do sono de má qualidade está a queda do rendimento, provocando danos durante o período de vigília, como: atraso puberal, baixa autoestima, mau desempenho escolar e pessoal, dificuldades em acumular conhecimentos, alterações do humor e comprometimento de criatividade, atenção, memória e equilíbrio.
Os idosos, por sua vez, são os campeões de insônia no Brasil. Isso porque são acometidos de mais problemas que atrapalham o sono, como incontinência urinária, apneia, e movimentação das pernas.
A falta de boas noites de sono é extremamente perigosa para essas pessoas, uma vez que, a decorrente sonolência durante o dia pode provocar acidentes por conta da distração, como, por exemplo, quedas e cortes.
Além disso, pode ser um agravante para outras questões de saúde. Um exemplo: noites mal dormidas pode acarretar em baixa imunidade e provocar contaminações, como dores de garganta e gripes. Idosos têm de ser expostos a atividades diárias, para se exercitarem, terem contato social, terem obrigações e assim, regularem suas funções biológicas.
Ciclo circadiano, ou ciclo do sono, ou ciclo da vigília, refere-se ao relógio biológico, responsável por controlar os horários em relação a estar acordado ou dormindo e suas consequentes atividades.
Relaciona-se com a produção de hormônios, como o cortisol, o “hormônio do estresse”, que deve se manter baixo durante o sono para não provocar interrupções. Durante as horas acordados, a vigília, os níveis de cortisol devem se manter mais altos, apesar de oscilarem bastante durante o dia.
Outro hormônio relacionado com esse ciclo, que dura 24 horas, é a melatonina. A melatonina é o hormônio responsável pela indução do sono, relacionado com a regulação do metabolismo das pessoas. Começa a ser produzida ao escurecer, para enviar sinais ao organismo para se preparar para dormir.
Por isso recomenda-se que as pessoas tenham contato com a luz solar duas vezes ao dia, pela manhã e ao entardecer, para regular esses hormônios e, consequentemente, ajustar o relógio biológico.
A insônia passa a ser considerada crônica quando a pessoa apresenta ao menos um dos sintomas, ao menos três vezes na semana, por, pelo menos, três meses. Os sintomas são:
O problema pode ser fruto de hábitos ruins e pode ser resolvido com mudanças na rotina, sem auxílio de remédios. Porém, caso a insônia persista, procure ajuda médica.
A insônia é um sintoma secundário, como a febre. Ou seja, é reflexo de algum problema como estresse, ansiedade, ou alguma outra doença.
A vida moderna compromete o cotidiano, o que dificulta uma rotina de sono saudável. O que é, em muitos casos, a causa das dificuldades para dormir. Existem alguns hábitos que podem ajustar o ciclo do sono.
Higiene do sono: Esse é nome dado ao conjunto de práticas para criar uma rotina e melhorar a qualidade e tempo de sono. É importante estabelecer horários e se atentar para não se distrair. Algumas dicas para regular sua rotina e tentar acabar com sua insônia.
Estabeleça horários! Tenha “hora de acordar” e hora de dormir”, mesmo nos finais de semana! Acordar ao meio dia nos domingos pode comprometer toda a sua agenda de sono da semana.
Só vá se deitar quando estiver sonolento. E se ficar deitado por mais de 20 minutos e não adormecer, levante-se e busque fazer uma atividade relaxante, como ler ou alongar-se. É importante que a cama seja associada a um local de descanso.
Pare de ingerir estimulantes como café, refrigerantes, alguns chás e álcool depois das 18 horas!
Evite cochilos ao longo do dia. Está certo que cochilos podem ser revigorantes, mas cuidado para não dormir demais durante o dia e perder o sono a noite.
Pratique atividade física, mas durante o dia! Atividades físicas podem ser estimulantes, então não as realize até 4 horas antes de se deitar.
Cuidado com os eletrônicos! Não vá se deitar com celular ou computador! Desligue todos os aparelhos eletrônicos quando for dormir.
Não troque a noite pelo dia! Durma de noite e fique acordado de dia.
Confira a validade do seu colchão, escolha um adequado para o seu peso, e para suas necessidades especiais, como problemas de coluna.
Durma com roupas e roupas de cama confortáveis.
Tente arejar seu quarto, e se necessário, ligue um ventilador ou ar condicionado.
É importante tentar mudar hábitos ruins, mas também é necessário conversar com médicos sobre a questão do sono. Caso algo esteja errado, somente um médico poderá clinicar e avaliar. Ou seja, o sono é uma questão tão importante na saúde como qualquer outra e por isso tem que ser tratada com igual seriedade.
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